Kell-e plusz fehérje az edzéshez?
2018-01-18
Mennyi a napi fehérjeszükséglet?
Az Egészségügyi világszervezet (WHO) szerint a napi javasolt minimum fehérjebevitel minden felnőtt számára 55 mg. Ha valakinek kisebb a testsúlya, és kevesebbet mozog, akkor kevesebb fehérjére van szüksége, mint azoknak, akik nagyobb testsúlyúak és sokat sportolnak. Testsúlykilogrammonként a napi javasolt fehérjebevitel 0,8-2 gramm/kg. Ha például valaki 70 kg, akkor minimum 56 gramm fehérjére van szüksége akkor, ha nem végez semmi fizikai munkát és nem sportol. Intenzív edzés mellé pedig napi 140gramm fehérjére is szüksége lehet, amit már nehéz táplálkozással biztosítani.
Mennyi fehérje van az egyes élelmiszerekben?
Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak a húsok. Nagyon jó választás a bőr nélküli csirkemell, amiből 10 dkg mintegy 20 gramm fehérjét tartalmaz, és alig 110 kalória van benne, mivel zsírtartalma rendkívül alacsony. Ugyanakkor, ha valaki sportol, akkor nagyon nehéz fedezni ebből a fehérjét, a fent említett példa esetén a 140 gramm fehérje 70 dkg csirkemell fogyasztásával lenne elérhető, ami napi szinten nem megfelelő választás. Sok fehérjét tartalmaz a többi hús és a halak is. A vörös húsokból magasabb zsírtartalmuk miatt nem javasolt sokat fogyasztani. Magas a fehérjetartalma a tojásnak, a sajtoknak és az olajos magvaknak, valamint a gabonafélék és egyes zöldségek is számottevő mennyiséget tartalmaznak.
Kell-e plusz fehérjekészítmény az edzéshez?
Az izomépítéshez szükséges fehérjemennyiséget nehéz bevinni élelmiszerekkel, pontos tervezés szükséges hozzá, mivel az sem mindegy, hogy mely napszakban, és az edzésekhez képest mikor visszük be a fehérjét. Nagyon kevés embernek van ideje arra, hogy ilyen sok időt töltsön a konyhában. Jó megoldás lehet a különböző fehérjeporok fogyasztása, hiszen könnyen adagolhatók, és azonnal fogyaszthatók, legtöbbször csak folyadékkal kell elkeverni őket.
Tippek a fehérjeporok fogyasztásához
- Számítsuk ki, hogy az étkezésünkkel körülbelül mennyi fehérjét viszünk be. Nagyon jó online kalkulátorokat, mobil app-okat használhatunk erre a célra. Így felmérhetjük, mennyi plusz fehérje bevitelére van szükségünk.
- Ne egyszerre vigyük be a szervezetbe a plusz mennyiséget, hanem 2-3 részletre elosztva. Az egyik adagot reggel közvetlenül felkelés után javasolt elfogyasztani. Reggelre szervezetünk ki van éhezve rá, és ilyenkor igen jó a felszívódás hatásfoka. Emellett edzés előtt 1-2 órával, illetve közvetlenül edzés után javasolt bevenni a fehérjekészítményeket.
